¿Cómo regular el sueño en períodos de confinamiento?

Un fenómeno que está cambiando los hábitos de las personas en cuarentena es el trasnocho. Antes, los trasnochos eran esporádicos, al menos para la mayoría de las personas, pero ahora como no hay que hacer presencia obligatoria en el trabajo, muchos ya lo tienen de hábito. Aquí en Sé el Jefe hemos hablado de la importancia del descanso para tener una vida productiva y equilibrada, especialmente si queremos lograr metas grandes.



Una de las claves del éxito, sin duda, es dormir bien (7-8 horas diarias). El período de descanso profundo va desde las 11:00pm hasta las 3:00am. El reloj biológico está preparado y diseñado para el descanso nocturno, privar al cuerpo de ese descanso es afectar tanto la salud física como la mental.


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La falta de sueño afecta el organismo

Si te duermes a las 4:00am y te levantas a las 12:00pm, aunque hayas dormido las 8 horas, eso no quiere decir que hayas descansado y tu cuerpo se haya recuperado. Simplemente, porque no es natural para él dormir esas horas, aunque ya lo tengas por hábito.

La falta de sueño está relacionada con una serie de efectos negativos en la calidad de vida. No es de extrañar si comprendemos que dormir es una de las funciones más importantes del organismo, especialmente para el cerebro. Gracias a que podemos dormir, también podemos aprender, memorizar, concentrarnos en una tarea y ejecutar cualquier función cognitiva de manera eficiente.

Además, numerosos estudios han comprobado que no dormir afecta: la función metabólica, la función cardíaca, la presión arterial, la digestión, los reflejos y el rendimiento físico. Esto está relacionado con la aparición de condiciones psicológicas también, tales como estrés, ansiedad, depresión, dificultad para concentrarse, desórdenes mentales varios, deterioro cognitivo, entre otras.

Si la estás pasando más en este momento de crisis, lo peor que puedes hacer es dormir mal. Sé que no es facil, al no tener que cumplir un horario, pero eso no quiere decir que sea imposible, especialmente, si entendemos la importancia del descanso en nuestras vidas.

¿Cómo regular el sueño en situaciones especiales?



Cuando bajamos el ritmo acelerado de vida, paradójicamente, en vez de aprovecharlo para descansar como no lo hacíamos antes cuando estábamos muy “ocupados”, comenzamos a alterar nuestra rutina del sueño. Esto ocurre con frecuencia en temporada de vacaciones o desempleo. También, en la etapa de la juventud, cuando somos estudiantes, solteros y queremos devorar la noche en miles de aventuras, es común el trasnocho.

El problema surge cuando se hace de esto un hábito. Algo que comenzó siendo poco serio, puede llegar a convertirse en un problema grave si no hacemos nada al respecto. Actualmente, millones de personas cambiaron su rutina del sueño debido al confinamiento obligatorio en la mayoría de los países. Incluso, los niños se están durmiendo mucho más tarde que cuando tenía la rutina de ir a la escuela.

Pero, cómo parar con esta mala práctica del descanso. A continuación, te daré algunas recomendaciones, según lo que dicen expertos alrededor del mundo y que vendría bien para regular el sueño. No digo que no puedas trasnocharte una que otra vez, solo no lo hagas a diario.


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1- Evita la cafeína y otras bebidas estimulantes a ciertas horas

Lo recomendable es ingerir este tipo de bebidas antes de las 3:00pm, para que le des tiempo al cuerpo de asimilarlas y que sus efectos se minimicen. Ya para la hora que vayas a dormir no habrá cafeína estimulando tu sistema nervioso, por lo que ya no afectaría tu frecuencia cardíaca. Para dormir bien, es necesario que dejar que el cuerpo concilie el sueño naturalmente, para ello necesita segregar ciertas hormonas. Si tomas café vas a segregar hormonas que producen un estado de alerta innecesario para dormir.

2- Actividades de relajación antes de dormir

Una hora antes de tu hora de dormir, comienza a bajar el ritmo de tus actividades. Deja los aparatos electrónicos a un lado, date un baño de agua tibia, lee un libro de ficción, de historia o espiritualidad (nada estimulante), toma una infusión relajante, haz ejercicios de relajación o escucha una música suave, en fin, todo aquello que te invite al descanso. A muchas personas les gusta dormir viendo una película, serie o su programa favorito, si eres de esas personas y no puedes evitarlo, prefiere ver la pantalla de un televisor que la de un ordenador.


3- Que venga la oscuridad


Tal como le hacemos a los bebés para que diferencien el día de la noche, lo mismo debes hacer contigo mismo. No te mantengas con la luz prendida de tu habitación. De hecho, ¡apaga todo! Es mejor sacar todos los electrónicos del cuarto, apagar la luz y si vas a leer, enciende una lámpara de mesa que solo le dé luz a lo que estás leyendo. El cerebro necesita ponerse en ambiente.

4- Come dos horas antes

Come al menos dos horas antes de dormir y que sea algo ligero. Si tu cuerpo se ocupa de la digestión, va a necesitar energía para ello y va a estar trabajando, así te quedes dormido. Tu cuerpo necesita ocuparse de la reparación y el descanso, no de digerir comida. Si te comes un trozo de carne o frituras le estarás dando un combustible que no necesita porque va a estar en reposo.

5- Establece un horario

Ponte un horario, punto. Necesitas acostarte alrededor de las 10:00pm para que a las 11:00 ya estés durmiendo como un bebé. Recuerda que entre las 11 y las 3:00am se desarrolla el sueño reparador y profundo.

6- Evita el consumo de alcohol



Las bebidas alcohólicas alteran el sueño. Especialmente, porque aumentan tu frecuencia cardíaca y así te acuestes temprano quizás nunca puedas caer en un sueño profundo, porque tanto la presión arterial, como el ritmo cardíaco deben bajar. Si consumes alcohol que sea 4 horas antes de irte a dormir.

7- Cuida lo elementos del dormitorio

El dormitorio es el lugar de descanso, no trabajes allí. Vigila que haya una temperatura agradable, ni mucho calor, ni mucho frío. Si hay mucho ruido exterior, busca aisladores de sonido como ruido blanco, o un sistema de ventilación que tape el ruido externo.

Como ves, son muchas las acciones que puedes tomar desde ya. Créeme que es lo mejor que puedes hacer por ti en estos momentos. No empeores estos días, dándoles problemas adicionales.

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